Sporta uztura bagātinātāju tirgus ir milzīgs un bieži mulsinošs. Reklāmas sola ātrāku atveseļošanos, lielāku spēku un labāku izturību — bet ko zinātne patiesībā apstiprina? Šajā rakstā apskatīsim uztura bagātinātājus, kas sportistam patiešām sniedz labumu.
Proteīns (olbaltumviela)
Olbaltumviela ir muskuļu būvmateriāls. Ja regulāri trenējaties, olbaltumvielu vajadzība palielinās:
- Spēka treniņš: 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kg dienā
- Izturības treniņš: 1,2–1,6 g/kg dienā
Proteīna pulveris ir ērts veids, kā nodrošināt olbaltumvielu nepieciešamību, īpaši pēc treniņa. Sūkalas (whey) ātri uzsūcas, kazeīns ir lēnāks — piemērots nakts laikā. Augu izcelsmes proteīns (zirņu, rīsu vai sojas bāzes) ir laba alternatīva laktozes nepanesības gadījumā.
Kreatīns
Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un pierādītajiem uztura bagātinātājiem sportā. Tas:
- Palielina īslaicīgas intensīvas slodzes spēju
- Veicina muskuļu atjaunošanos
- Var atbalstīt kognitīvās funkcijas
Ieteicamā deva: 3–5 g kreatīna monohidrāta dienā. Uzlādes fāze nav obligāta.
Magnijs
Magnijs piedalās vairāk nekā 300 fermentu reakcijās. Sportistiem tas ir īpaši svarīgi, jo:
- Atbalsta muskuļu atslābināšanos un samazina krampjus
- Uzlabo miegu un atveseļošanos
- Svīšanas laikā tiek zaudēts magnijs
Omega-3 taukskābes
Omega-3 palīdz samazināt treniņa izraisītu iekaisumu un muskuļu sāpes. Īpaši noderīgs izturības sportistiem un intensīvi trenējošiem.
D vitamīns
D vitamīns atbalsta kaulu veselību, imūnsistēmu un muskuļu funkciju. Īpaši svarīgs ziemas mēnešos, kad saules gaismas ir maz. Sportistiem jānodrošina vismaz 2000 SV dienā.
Kas NAV nepieciešams?
Daudzi populāri uztura bagātinātāji nav pamatoti ar stingriem zinātniskiem pierādījumiem:
- BCAA — ja olbaltumvielu vajadzība ir nodrošināta ar pārtiku/proteīna pulveri, BCAA papildu efekts nav.
- Glutamīns — veselīgiem cilvēkiem papildus lietošana nav nepieciešama, organisms to ražo pietiekami.
- Testosterona paaugstinātāji — lielākajai daļai augu izcelsmes preparātu nav spēcīgu pierādījumu.
Sportista uztura bagātinātāju ABC
| Bagātinātājs | Pierādījumu stiprums | Kam piemērots |
|---|---|---|
| Proteīns | Ļoti spēcīgs | Visiem sportistiem |
| Kreatīns | Ļoti spēcīgs | Spēka un ātruma sporta veidiem |
| Magnijs | Spēcīgs | Visiem sportistiem |
| Omega-3 | Labi pamatots | Izturības un spēka sportam |
| D vitamīns | Spēcīgs | Visiem (īpaši ziemā) |
| BCAA | Vājš (olbaltumvielu blakus) | Noder tikai olbaltumvielu trūkuma gadījumā |
FITS sporta uztura bagātinātāji
FITS piedāvā kvalitatīvus sporta uztura bagātinātājus — no proteīna līdz kreatīnam un magnijam:
