Veģetārisms un vegānisms kļūst arvien populārāki — gan veselības, ētisku, gan vides apsvērumu dēļ. Tomēr augu valsts uzturs prasa uzmanību dažiem svarīgiem uzturvielām. Dzelzs un B12 vitamīns ir divas viskritiskākās uzturvielas, kurām veģetārieši īpaši jāpievērš uzmanība.
Dzelzs — kāpēc tas ir problēma veģetāriešiem?
Dzelzs pārtikā sastopams divās formās:
- Hēmdzelzs — atrodams gaļā un zivīs, labi uzsūcas (15–35%)
- Nehemdzelzs — atrodams augu izcelsmes avotos, uzsūkšanās ir sliktāka (2–20%)
Veģetārieši saņem tikai nehemdzelzi, kura uzsūkšanās ir būtiski zemāka. Tāpēc viņu dzelzs vajadzība ir līdz pat 1,8 reizēm lielāka.
Dzelzs trūkuma simptomi
- Nogurums un enerģijas trūkums
- Bāla āda
- Reibonis un galvas reiboņi
- Reti mati un trausli nagi
- Grūtības koncentrēties
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos?
- C vitamīns — ēdiet dzelzs bagātu pārtiku kopā ar C vitamīna avotu (paprika, citrusaugļi, kivi). Tas var palielināt uzsūkšanos līdz pat 6 reizēm!
- Izvairieties no inhibitoriem — tēja, kafija un kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos. Atstājiet šo dzērienu lietošanu ārpus dzelzs bagātām maltītēm.
- Mērcēšana un dīgšana — pākšaugu un graudaugu mērcēšana samazina fitātu daudzumu, kas bloķē dzelzs uzsūkšanos.
B12 vitamīns — kritiski svarīgs vegāniem
B12 vitamīns dabīgi sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Šis vitamīns ir nepieciešams:
- Normālai nervu sistēmas darbībai
- Sarkano asins šūnu veidošanai
- DNS sintēzei
B12 trūkuma sekas var būt nopietnas un dažkārt neatgriezeniskas — megaloblastiska anēmija, neiroloģiskas bojājumi, atmiņas traucējumi.
B12 avoti veģetāriešiem
- B12 bagātināti produkti — augu piens, pārslas, pārtikas raugs
- Uztura bagātinātāji — visuzticamākais veids, kā nodrošināt B12 nepieciešamību
Ieteicamā deva vegāniem: vismaz 250 μg cianokobalamīna dienā vai 2500 μg vienu reizi nedēļā.
Citas svarīgas uzturvielas veģetāriešiem
- Omega-3 (DHA/EPA) — apsveriet jūras aļģu bāzes papildinājumu
- Cinks — no augu avotiem uzsūcas sliktāk
- Jods — īpaši, ja netiek lietota jodēta sāls
- D vitamīns — svarīgs visiem, īpaši ziemā
Kopsavilkums
| Uzturviela | Risks veģetāriešiem | Risinājums |
|---|---|---|
| Dzelzs | Augsts (zema uzsūkšanās) | Uztura bagātinātājs + C vitamīns |
| B12 | Ļoti augsts (vegāniem) | Uztura bagātinātājs (250 μg/dienā) |
| Omega-3 | Augsts | Aļģu eļļa |
| D vitamīns | Augsts (ziemā) | Uztura bagātinātājs |
FITS produkti veģetāriešiem
FITS piedāvā veģetāriešiem piemērotus dzelzs un B vitamīnu produktus:
